Thực phẩm giàu chất xơ: Rau, củ quả với hàm lượng chất xơ cao
© Flickr / Kenneth Leung
Đăng ký
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Nó có thể giúp cơ thể thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm mức đường trong máu và ngăn chặn tình trạng táo bón. Có nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu Hà Lan, súp lơ, quả bơ, quả lê, trái cây khô, yến mạch, chuối, rau chân vịt, cà rốt…
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có trong các loại thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc, đậu lăng, các loại đậu, rau và trái cây. Đối với người trưởng thành, cơ thể cần cung cấp khoảng 25-28 g chất xơ mỗi ngày (đối với nữ giới) và khoảng 25-38 g (đối với nam giới). Lượng chất xơ cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi.
Thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón. Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
Ngũ cốc
Trong khi việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và viêm nhiễm, thì ngũ cốc nguyên hạt lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có lợi ích giảm nguy cơ mắc tim và bệnh đái tháo đường.
Một trong những cách bổ sung chất xơ hiệu quả là sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Chúng có nhiều chất xơ, liên kết với các axit béo như LDL cholesterol và mang chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
Ngũ cốc nguyên hạt có ba phần:
1. Cám: Là lớp vỏ cứng bên ngoài. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
2. Nội nhũ: Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.
3. Mầm: Lớp bên trong này có các hợp chất thực vật
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như: Bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, lúa mạch, kiều mạch, ngô và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Trái cây
Trái cây là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, cùng với đó là nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Thường xuyên ăn trái cây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Chanh dây, bơ và ổi là những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn. Các loại quả mọng cũng chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là quả mâm xôi.
Ngoài ra, lựu, quả hồng, kiwi, lê, quả việt quất, dâu tây, táo, chuối, mận khô, xoài cũng đều có hàm lượng chất xơ cao. Dưa lưới, nho xanh, dứa, quả đào, bưởi, đu đủ, anh đào cũng chứa một lượng chất xơ tương đối.
Lưu ý, bơ và một số loại quả mọng là những loại trái cây có nhiều chất xơ và ít đường. Thông thường, trái cây chứa đường tự nhiên, được gọi là fructose. Tuy nhiên, có một số loại trái cây có nhiều đường fructose hơn so với các loại khác. Nếu bạn muốn chọn trái cây ít đường và nhiều chất xơ, bạn có thể bắt đầu với những loại trái cây như bơ, quả mâm xôi, mâm xôi đen, dâu tây và cam.
Mỗi ngày, nên bổ sung từ 4 - 20 gam chất xơ (tương đương 2 cốc trái cây). Ưu tiên ăn trái cây để tăng hàm lượng hấp thụ chất xơ và ít đường hơn so với nước ép trái cây.
Hoa quả
© Depositphotos.com / Draghicich
Rau củ
Ngoài trái cây và các hạt ngũ cốc, chất xơ còn nhiều trong các loại rau xanh, củ quả. Vì vậy, những người không thích hoặc không ăn được những loại thực phẩm này thì nguy cơ thiếu chất xơ khá cao. Thông thường, đó là trẻ em và những người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, người béo phì hoặc là người già có khả năng nhai kém.
Chất xơ có trong các loại rau ăn lá, trong các loại rau củ. Trong đó, bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và rất giàu dinh dưỡng, khi có đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g.
Hay 100g cải Brussels chứa khoảng 4g. Ngoài ra, trong cải Brussels còn chứa nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa… Bên cạnh đó, một số thực phẩm giàu chất xơ cũng thuộc họ cải là: cải xoăn, rau bina… Hoặc atiso, rau đay, rau mồng tơi, rau dền và rau khoai lang đều là thực phẩm rất giàu chất xơ.
Các loại thực phẩm
© Depositphotos.com
Các loại cây họ đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen... có thể hỗ trợ trong việc điều trị táo bón một cách hiệu quả. Mỗi 100g đậu chứa khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng làm mềm phân và tăng cường chuyển động của ruột.
Trong số các loại hạt, hạt hạnh nhân được coi là nguồn thực phẩm xanh giàu chất xơ nhất. Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ vào bất kỳ bữa ăn nào của bạn một cách đơn giản.
Ngoài ra, đậu lăng cũng là một loại đậu phổ biến trên toàn cầu và được nhiều người sử dụng. Đậu Lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.
So với các loại đậu khác, đậu lăng có hàm lượng chất xơ cao, giúp phòng tránh tình trạng táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
Bên cạnh đó, còn có Đậu Đen, Đậu Thận, Quả hồ trăn (hạt dẻ cười), hạt hướng dương và hạt lanh cũng đều giàu chất xơ lành mạnh.
Sữa hạnh nhân
© Ảnh : Rawpixel/Pixabay
Vai trò của chất xơ trong tiêu hóa
Chất xơ thường được phân loại thành hai loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan (Soluble fiber): Đây là loại chất xơ có thể hòa tan trong nước và tạo thành dạng như gel. Chất xơ hòa tan giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và kiểm soát cân nặng.
Chất xơ không hòa tan (Insoluble fiber): Đây là loại chất xơ không thể hòa tan trong nước. Chất xơ không hòa tan giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hoá và tăng khối lượng phân, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón. Một số thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan bao gồm các loại hạt, đậu và rau. Ví dụ như súp lơ, rau cải xoăn, đậu xanh và khoai tây.
Chất xơ có khả năng hút nước, làm tăng khối lượng và làm mềm phân, kích thích sự co bóp của ruột và giúp dễ dàng đào thải phân ra ngoài. Nhờ cơ chế này, việc đi ngoài trở nên đều đặn và dễ chịu hơn, đồng thời tránh tình trạng táo bón.
Một trong những tác dụng của chất xơ trong chế độ ăn lành mạnh là giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và bệnh túi thừa đại tràng. Theo nghiên cứu, những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 35% do Chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hoá nhanh hơn, từ đó giảm thiểu sự tiếp xúc của tế bào với các chất gây ung thư tiềm ẩn.
Đặc biệt, vi khuẩn trong ruột non phân hủy chất xơ để sản sinh butyrate. Chất này có khả năng ngăn chặn sự phát triển của khối u ở đại tràng và trực tràng, đồng thời giúp giảm viêm nhiễm trong ruột.
Lợi ích của việc ăn thực phẩm giàu chất xơ
Giảm lượng cholesterol trong máu:
Quá trình tổng hợp muối mật diễn ra tại gan, với nguyên liệu chính là cholesterol. Sau đó, muối mật được đổ vào ruột non thông qua ống mật chủ. Tại ruột non, chất xơ hút nước sẽ phồng ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy, sau đó đẩy muối mật ra ngoài qua phân. Điều này giúp giảm sự hấp thu muối mật. Do đó, việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Chất xơ và bệnh tim mạch:
Cholesterol cao trong máu là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tim mạch. Chất xơ giúp giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng chất béo HDL, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, và xơ vữa động mạch.
Giảm cân:
Những người thừa cân và béo phì thường có thói quen ăn nhiều, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều dầu và mỡ. Điều này dẫn đến tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể và gây béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thường ít chất béo, là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, làm cho cơ thể mau no và no lâu. Từ đó, làm giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.
Chống bệnh ung thư (ung thư vú):
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ, nhờ vào sự tương tác với hormone estrogen. Một nghiên cứu từ trường đại học Harvard đã chỉ ra rằng việc bổ sung 10g chất xơ hàng ngày cho phụ nữ ở độ tuổi vị thành niên và người trưởng thành có thể giảm 13% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Công thức nấu ăn với các sản phẩm chất xơ
Bắt đầu một ngày mới bằng việc ăn những món có nhiều chất xơ:
Đây là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thêm lát lê hoặc táo tươi, rắc nho khô hoặc hạnh nhân lên bát ngũ cốc sáng. Hoặc bạn có thể trộn bột yến mạch với sữa chua, hạt chia, mầm lúa mì,... để ăn sáng. Một món trứng tráng kết hợp với rau giàu chất xơ như bông cải xanh hoặc bí đỏ cũng là một lựa chọn lý tưởng.
Ăn chay:
Rau củ là nguồn chất xơ tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn chưa sẵn sàng chuyển sang chế độ ăn chay hoàn toàn, hãy thử ăn chay ít nhất một ngày trong tuần. Hãy cố gắng ăn nhiều đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, rau và trái cây. Chỉ cần không ăn thịt một ngày cũng giúp bạn có cơ hội nạp vào cơ thể các loại thực phẩm khác, giúp tăng lượng chất xơ bổ sung hàng tuần.
Tích cực tiêu thụ các loại đậu (đỗ):
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Bạn có thể hấp các loại đậu, nghiền nhuyễn và thoa lên bánh mì sandwich hoặc trộn đậu với các loại rau, salad, nấu súp đậu,... Bạn cũng có thể thay đổi bằng cách sử dụng bánh mì kẹp thịt chay (được làm từ các loại đậu) để bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể.
Bánh tortillas nguyên cám:
Một loại thực phẩm bổ sung chất xơ được nhiều người yêu thích là bánh Tortilla từ bột mì nguyên cám thay vì bột mì thông thường. Tortilla là một loại bánh mỏng, dẹt, hình tròn, được làm từ bột mì hoặc bột bắp. Tortilla có thể được ăn kèm với súp hoặc kẹp thịt, rau, trứng,... bên trong. Bánh Tortilla từ bột mì nguyên cám cung cấp gấp 3 lần chất xơ so với một chiếc bánh làm từ bột mì thông thường. Ngoài ra, bánh ngô cũng là một lựa chọn thông minh để bổ sung chất xơ cho cơ thể.
Cách làm bánh mì từ loại bột khác:
Mỗi cốc bột mì trắng chỉ chứa khoảng 3g chất xơ. Nếu sử dụng bột mì kiều mạch để làm bánh mì, lượng chất xơ có thể lên tới 12g/cốc. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn sử dụng bột hạnh nhân có 8g/cốc chất xơ hoặc bột gạo lứt có 7g/cốc chất xơ.
Cách nấu món súp đặc hơn:
Nếu bạn muốn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn của mình, bạn có thể cải thiện món súp bằng cách thêm các loại đậu vào súp, chuyển từ mì ống thông thường sang mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, tăng thêm lượng rau trong súp hoặc sử dụng hạt quinoa, lúa mạch thay cho gạo,...
Thêm trái bơ vào chế độ ăn uống:
Mỗi quả bơ trung bình chứa khoảng 7g chất xơ. Bạn có thể ăn trái bơ trực tiếp hoặc thêm vào các món salad rau củ hoặc sandwich. Bạn cũng có thể thay bơ nhân tạo bằng bơ tươi trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sau đó nướng và sử dụng ngay.
Sử dụng sốt Hummus cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Hummus là một loại sốt truyền thống được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Trung Đông và Ả Rập. Sốt này được làm từ hạt đậu gà, bơ vừng, dầu oliu, tỏi và nước cốt chanh muối.
Bạn có thể thay sốt Ranch bằng sốt Hummus trong các món salad. Mỗi muỗng canh sốt Hummus sẽ cung cấp thêm 2g chất xơ cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng sốt Hummus thay thế sốt mayonnaise trên bánh sandwich để tăng cường lượng chất xơ.
Lời khuyên khi ăn chất xơ
Chất xơ là một yếu tố cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Dựa vào độ tuổi và giới tính, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra các khuyến nghị về lượng chất xơ cần thiết hàng ngày cho người trưởng thành, cụ thể như sau:
Đối với nhóm tuổi từ 19-30: Phụ nữ cần 28g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần 34g chất xơ.
Đối với nhóm tuổi từ 31-50: Phụ nữ cần 25g chất xơ, nam giới cần 31g chất xơ hàng ngày.
Đối với nhóm tuổi trên 51: Phụ nữ cần ít nhất 22g chất xơ, nam giới cần 28g chất xơ.
Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng.
Cần bổ sung chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Đối với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ tối thiểu từ 20 - 25g/người/ngày và tối đa từ 25 - 38g/người/ngày.
Theo đó, chế độ ăn hàng ngày nên đa dạng nguồn protein. Ăn từ 3 - 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả, nên ăn củ quả còn nguyên vỏ. Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ. Đặc biệt, ăn bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh sẽ giúp giảm được "gánh nặng" về nhu cầu chất xơ trong ngày.
Theo một nghiên cứu, những phụ nữ thường ăn salad trước bữa ăn (thay vì ăn salad cuối cùng) sẽ có tỷ lệ tiêu thụ rau xanh cao hơn trung bình. Vì vậy, luôn ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ trước khi ăn những món ăn khác.
