Hãy ăn khi hoạt động
Năm 2017, các nhà nghiên cứu Mỹ đã nghiên cứu hành vi của chuột trong phòng thí nghiệm vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Họ nhận thấy rằng, sức khỏe và trọng lượng của các con vật phụ thuộc rất nhiều vào thời điểm nào chúng được cho ăn. Chẳng hạn, loài gặm nhấm ăn vào ban đêm thì cân nặng ít hơn và thường cảm thấy khỏe hơn nhiều so với đồng loại được cho ăn vào ban ngày, hoặc được cho ăn không hạn chế.
Sử dụng hệ thống cho ăn tự động, các nhà nghiên cứu không chỉ theo dõi kích thước của khẩu phần, tần suất và thời gian của bữa ăn, mà còn theo dõi hoạt động thể chất của động vật thí nghiệm. Ngoài ra, họ liên tục đo nồng độ glucose, kích thước của dạ dày, gan và mô mỡ của loài gặm nhấm.
Hóa ra những con chuột giảm cân nhanh nhất và không gây hại cho sức khỏe nếu chúng được cho ăn vào ban đêm và từng ít một - ít hơn khoảng 30% so với bình thường. Những con chuột ăn lượng thức ăn bằng chừng ấy vào ban ngày, hoặc thường xuyên ăn một phần thức ăn khi trời còn sáng có trọng lượng trung bình nặng hơn. Hơn nữa, khi chúng bị giảm lượng calo, trọng lượng vẫn cao hơn so với những con được cho ăn vào ban đêm.
Những con chuột tham gia thí nghiệm là động vật sống về đêm, ban đêm chúng tỉnh táo, nên các tác giả nghiên cứu cho rằng việc cho ăn đêm tương ứng với nhịp sinh học của chúng - dao động theo chu kỳ cường độ các quá trình sinh học trong cơ thể. Do đó, các chỉ số về hoạt động thể chất và các thông số về sức khỏe của loài gặm nhấm thí nghiệm có tầm quan trọng rất lớn đối với các điều kiện liên quan đến nhịp điệu sinh học trong ngày.
Theo bà Nikolina Burlyaeva, bác sĩ dinh dưỡng, phó tiến sĩ y khoa, người đứng đầu Trung tâm Dinh dưỡng Sức khỏe và Thể thao của Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng, Công nghệ Sinh học và An toàn Thực phẩm Liên bang, những kết luận này có thể đúng với con người.
"Đối với khối lượng cơ thể, điều quan trọng không chỉ là số lượng và chất lượng thực phẩm, mà còn là thời điểm tiếp nhận. Nếu chúng ta nói về một người không mắc bệnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn 5 bữa một ngày – 3 bữa chính và 2 bữa ăn nhẹ. Nên ăn vào những thời điểm nào? Điều đó phụ thuộc vào lối sống. Với những người làm việc ban đêm, chúng tôi không khuyên bạn nên ăn vào ban ngày. Ở trường hợp này, lượng calo và khối lượng bữa ăn cần phải tương ứng tối ưu với sức lao động ban đêm. Nhưng hầu hết mọi người đều có nhịp sinh học nhất định, hoạt động hiệu quả nhất vào ban ngày. Tức là, thông thường vào ban ngày chúng ta hoạt động nhiều hơn và hệ thống nội tiết tố được điều chỉnh theo điều đó. Vì vậy, hầu hết lượng calo nên được tiêu thụ vào ban ngày" - chuyên gia giải thích.
Cần phải ăn đúng giờ
Các nhà khoa học từ Đại học Alabama ở Birmingham cũng đề xuất nên dựa vào nhịp sinh học. Trong năm tuần, họ cho tám tình nguyện viên được chẩn đoán mắc các chứng rối loạn chuyển hóa khác nhau ăn uống theo sơ đồ như sau: bữa sáng từ 6:30 đến 8:30, bữa trưa lúc 12:00, bữa tối lúc 15:00. Theo các nhà nghiên cứu, chế độ ăn uống như vậy được cho là đồng bộ hóa lượng thức ăn với đồng hồ sinh học của con người, và do đó có tác động tích cực đến sức khỏe.
Theo giả thuyết của các nhà nghiên cứu, bữa điểm tâm sớm có thể làm giảm đáng kể căng thẳng, thường đạt đến mức tối đa vào lúc 8 giờ sáng, theo mức độ của hormone cortisol tương ứng. Serotonin khiến cho tâm trạng tốt và adrenaline tăng từ 12 giờ, và các quá trình trao đổi chất trong cơ thể được tăng nhanh vào thời điểm này, khiến mọi người có cảm giác đói rất mạnh, vì vậy 12:00 là thời điểm thích hợp nhất để ăn trưa.
Buổi chiều, nồng độ cortisol giảm dần, quá trình trao đổi chất chậm lại và con người cảm thấy mệt mỏi. Do đó, trước 15:00 bạn cần ăn lần thứ ba và lần cuối.
Buổi tối, serotonin được chuyển đổi thành melatonin - hormone đêm, hàm lượng đường giảm, cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Bữa tối muộn có thể khiến hormone bị trục trặc, cho tín hiệu sai lầm rằng vẫn là ban ngày. Kết quả là mất ngủ, thừa cân và xuất hiện các vấn đề trao đổi chất.
Giai đoạn đầu tiên của thí nghiệm xác nhận giả định của các nhà khoa học: các tình nguyện viên thường cảm thấy sức khỏe tốt hơn, huyết áp giảm và quá trình trao đổi chất của họ được bình thường hóa. Đến giai đoạn nghiên cứu thứ hai, những người tham gia trở lại chế độ ăn bình thường và ăn tối khoảng 22:00, các vấn đề về trao đổi chất lại phát sinh.
Theo bà Ekaterina Burlyaeva, chế độ ăn kiêng, nghỉ quá lâu giữa các bữa ăn làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều quan trọng là phải ăn 5 lần một ngày với thời gian cách quãng không quá 3 giờ. Trong thời gian này, con người đơn giản là không có thời gian để đói và do đó sẽ ăn ít hơn. Người đói sẽ ăn quá nhiều và nhanh chóng tăng cân.
"Ngoài ra, do thời gian nghỉ giữa các bữa ăn quá dài, không chỉ lớp mỡ mà khối lượng cơ bắp cũng giảm. Thông thường, sau những thí nghiệm như vậy, người ta bị tăng cân nhiều hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn tối sớm hơn, nhưng nếu bạn đi ngủ lúc gần nửa đêm, đơn giản là bạn sẽ không có đủ sức để tham gia vào hoạt động thể chất hoặc tinh thần. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, nguyên tắc chính là ăn 3-4 giờ trước khi đi ngủ” - bác sĩ nhấn mạnh.
Về bữa ăn đêm
Không nên ăn tối quá muộn hoặc ngay trước khi đi ngủ. Theo các chuyên gia Viện Y tế Toàn cầu ở Barcelona, thói quen ăn trước khi đi ngủ làm tăng nguy cơ phát triển ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu 621 bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt và 1205 bệnh nhân bị ung thư vú. Ngoài ra, hơn 2000 người không bị ung thư đã được phỏng vấn về giấc ngủ và dinh dưỡng. Hóa ra, những người ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ có nguy cơ bị ung thư vú thấp hơn 16% và ung thư tuyến tiền liệt – thấp hơn 26%.
Các bệnh ung thư của tuyến vú và tuyến tiền liệt có liên quan đến hoạt động của các loại hormone khác nhau, sự dao động của chúng phụ thuộc vào nhịp điệu sinh học của cơ thể. Các bữa ăn muộn phá vỡ những nhịp điệu này và từ đó có thể gây ung thư, các tác giả nghiên cứu cho biết.
Ngoài ra, bữa tối muộn ảnh hưởng đến não, các nhà di truyền học từ Đại học California khẳng định. Trong hai tuần, họ cho một nhóm chuột ăn từ 9 giờ tối đến 3 giờ sáng và lần thứ hai từ 9 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Trong cả hai trường hợp, loài gặm nhấm đều nhận được cùng một lượng thức ăn và ngủ với số giờ bằng nhau. Kết quả là những con chuột ăn đêm bị lệch lạc trong việc sản xuất một số protein nhất định – kể cả protein về trí nhớ và huấn luyện.